Har du någonsin stannat upp och funderat över hur mycket av din dag som påverkas av dina tankar och inre dialoger?

Vi upplever ständigt en ström av tankar, men hur ofta ifrågasätter vi deras verklighetsgrund eller låter dem passera utan att de får makt över oss?

Jag ska nu introducera ett sätt som kan hjälpa oss att förändra förhållandet till våra tankar och därigenom vår upplevelse av världen.

Defusion är en teknik inom Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som syftar till att minska det grepp våra tankar har över våra känslor och beteenden. Det hjälper oss att observera våra tankar från ett distanserat perspektiv, vilket gör det möjligt att hantera dem mer effektivt utan att bli översvämmad av dem.

Var och hur det används:

Defusion används inom psykoterapi, coaching och självhjälpsövningar för att hjälpa individer att hantera ångest, depression och stressrelaterade problem. Det används också för att förbättra allmän psykologisk flexibilitet och välbefinnande. Genom att öva på defusion, kan vi alla förbättra vår förmåga att hantera svåra eller oönskade tankar på ett hälsosammare sätt.

 

Här är några förslag på hur du kan använda defusion i praktiken:

1. Observera och beskriva

Ett grundläggande steg i defusion är att lära sig att observera sina tankar som just tankar, inte som fakta. Beskriv dina tankar med fraser som ”Jag observerar att jag tänker att…” eller ”Jag har tanken att…”. Denna enkla teknik hjälper till att skapa ett mentalt utrymme mellan oss och tanken, vilket minskar dess omedelbara emotionella påverkan.

2. Ge tankar namn

En annan teknik inom defusion är att ge tankar specifika namn eller etiketter. Till exempel kan en återkommande självkritisk tanke namnges som ”kritikern”. Genom att känna igen och namnge dessa återkommande mönster kan vi lättare märka när ”kritikern” är aktiv och därmed hantera tanken utan att köpa in i dess innehåll.

3. Använd metaforer

Metaforer är ett kraftfullt verktyg inom ACT och defusion. De hjälper oss att visualisera processen att släppa taget om våra tankar. En vanlig metafor är att föreställa sig sina tankar som löv som flyter nerför en flod eller moln som passerar över himlen. Dessa bilder underlättar en distansering från tankarna, som gör det lättare att låta dem komma och gå utan emotionellt engagemang.

4. Humor

Att införa humor kan vara en effektiv defusionsteknik. Genom att omvandla en tung eller hotande tanke till något löjligt eller absurt kan vi bryta tankens emotionella laddning. Det kan vara så enkelt som att föreställa sig att en stressande tanke uttalas av en komisk figur eller sjungs i en rolig melodi.

5. Fysisk distansering

En mer direkt metod är att skriva ner dina tankar på ett papper och sedan fysiskt flytta pappret längre bort. Denna handling kan hjälpa dig att se dina tankar som separata från sin person och minska deras inverkan.

6. Repetera tankar till orimlighet

Upprepa en tanke snabbt och många gånger i rad tills den börjar tappa sin mening och känslomässiga kraft. Detta kan hjälpa dig att bryta tankens automatiska påverkan och se den mer objektivt.

7. Ett annat sätt som kanske låter väldigt konstigt är att använda sig av toalettspolaren, detta lärde en gammal vän mig, varje gång en jobbig tanke dök upp hos henne gick hon till toaletten och spolade och bestämde sig för att tanken skulle förvinna i takt med att vattnet spolades, som sagt det låter väldigt konstigt men märkligt nog så är det en metod som visat sig att fungera 😃.

Genom tekniker kan vi öva upp vår förmåga att inte reagera automatiskt på varje impulsiv tanke. Detta leder till en ökad psykologisk flexibilitet där vi inte bara känner oss mindre stressade, utan också får en ökad kapacitet att agera i linje med våra värderingar och mål. Defusion är därmed inte bara en metod för att hantera negativa tankar, utan också ett sätt att förbättra det övergripande välbefinnandet och den emotionella hälsan.

Potentiella fördelar

Att regelbundet praktisera defusion kan leda till flera positiva utfall. För det första kan det minska omedelbar stress och ångest eftersom du inte längre reagerar automatiskt på varje tanke som om den vore sann. För det andra kan det öka din förmåga att fokusera på nuet och agera enligt dina värderingar och mål, i stället för att styras av tillfälliga tankar och känslor. Slutligen kan defusion bidra till ökad mental motståndskraft, vilket gör det lättare för dig att hantera framtida utmaningar och motgångar.

Genom att lära dig att skapa avstånd till dina tankar och inte låta dem styra ditt beteende, kan du uppleva en större känsla av frihet och kontroll över ditt emotionella liv. Defusion är inte en teknik för att undvika eller eliminera svåra tankar; snarare är det ett verktyg för att leva med dem på ett mer balanserat och hälsosamt sätt.

❤️


Leila Dadgar

♦️Beteendevetare ♦️Terapeut inriktning: ACT, CFT, EFT, KBT ♦️Utbildare & Kursskapare ♦️Författare ♦️Livscoach ♦️Mindfulnessinstruktör ♦️Personlig tränare